La flexibilidad es un componente clave para mantener un cuerpo sano y funcional. Hacer estiramientos regularmente no solo mejora el rango de movimiento, sino que también previene lesiones y alivia tensiones musculares. A continuación, te compartimos una serie de estiramientos que podés hacer en casa para aumentar tu flexibilidad de manera efectiva y segura.
1. Estiramiento de Cuádriceps
El estiramiento de cuádriceps es esencial para mejorar la flexibilidad en la parte frontal de los muslos. Es ideal para personas que pasan mucho tiempo sentadas o practican deportes de alto impacto como correr.
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¿Cómo hacerlo?
1- Parate con los pies juntos y mantené una buena postura.
2- Doblá una pierna hacia atrás y agarrá el tobillo con la mano correspondiente.
3- Tironeá suavemente hacia los glúteos, sintiendo el estiramiento en la parte delantera del muslo.
4- Mantené la posición durante 30 segundos y cambiá de pierna.
Beneficios: Mejora la movilidad de la cadera, reduce la tensión en los muslos y previene lesiones en las rodillas.
2. Estiramiento de Isquiotibiales (Hamstrings)
Los isquiotibiales tienden a estar tensos en la mayoría de las personas, especialmente si pasás mucho tiempo sentado. Este estiramiento es clave para mejorar la flexibilidad en la parte posterior de las piernas y evitar molestias en la zona lumbar.
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¿Cómo hacerlo?
1- Parate con los pies a la altura de los hombros.
2- Flexioná el torso hacia adelante, tratando de tocar tus pies sin doblar las rodillas.
3- Mantené el estiramiento durante 20-30 segundos y relajá.
Beneficios: Alivia la tensión en la espalda baja, mejora la movilidad en las piernas y ayuda a prevenir el acortamiento muscular.
3. Estiramiento de Glúteos y Caderas (Pose del Pigeon)
El estiramiento de glúteos y caderas, conocido también como la pose del Pigeon en yoga, es un ejercicio excelente para aumentar la flexibilidad en las caderas y glúteos. Es ideal para quienes buscan mejorar la movilidad en la parte inferior del cuerpo y reducir la tensión en la espalda baja.
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¿Cómo hacerlo?
1- Empezá en posición de cuatro patas (manos y rodillas en el suelo).
2- Llevá una pierna hacia adelante, doblando la rodilla y colocando el tobillo cerca de la muñeca contraria.
3- Estirá la otra pierna hacia atrás, manteniendo la cadera alineada y bajando el torso hacia el suelo.
4- Mantené el estiramiento durante 30 segundos en cada lado.
Beneficios: Aumenta la movilidad en las caderas, alivia la tensión en los glúteos y previene dolores en la zona lumbar.
4. Estiramiento de Espalda y Hombros (Postura del Gato-Vaca)
Este estiramiento dinámico es ideal para relajar la columna vertebral y mejorar la flexibilidad en la espalda y los hombros. Es una postura que podés hacer en cualquier momento del día para aliviar tensiones acumuladas.
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¿Cómo hacerlo?
1- Colocate en posición de cuatro patas, con las manos alineadas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
2- Inhalá y arqueá la espalda, mirando hacia arriba (postura de la vaca).
3- Exhalá y curvá la columna hacia el techo, llevando el mentón hacia el pecho (postura del gato).
4- Repetí el ciclo entre 5 y 10 veces, sincronizando con la respiración.
Beneficios: Aumenta la flexibilidad en la columna vertebral, mejora la movilidad en los hombros y ayuda a aliviar dolores de espalda.
5. Estiramiento de Cadera y Cuadrado Lumbar (Pose del Lunge Profundo)
El lunge profundo es un estiramiento fantástico para abrir las caderas y mejorar la flexibilidad en la parte inferior de la espalda. Esta postura también ayuda a fortalecer los músculos de las piernas mientras estirá los flexores de la cadera.
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¿Cómo hacerlo?
